こんにちは！
自宅でのリモートワークがメインな最近、昼休みや仕事中のちょっとした気分転換でも筋トレをやりやすいので筋トレを習慣化するにはもってこいですね！
でも、これまでやってきてないから、何をやったらいいかも分かんないって方も多いんじゃないでしょうか。
なるほど。
ではもしあなたが30代になっているなら、最低でも下の3つの部位を鍛えましょう。
- 足
- 背中
- 胸
の3つの部位です。
30代に突入しているのに筋トレを一切やらずに毎日ビール飲んだり、コンビニ弁当と炭酸ジュース飲んだりしてるあなた。
ムキムキを目指す必要はありませんが、
- 最低限体を引き締める
- 体力の著しい低下を防ぐ
- ぶよぶよ太らない
ためにも、まじで筋トレをやった方が良いのでこれから教えます。
今日からさっそく一緒に筋トレやりましょう！
30代が筋トレをやらなきゃいけない理由は「老い」との戦いが始まるから
30代になったら筋トレをガチでやった方がいい理由は「老い」との戦いが始まるからです。
例えば体にこんな変化が始まります。
- 身体の肉がマジでたれ始める
- 肩こりなったり腰痛になったり
- 運動不足過ぎて足が弱って体力も低下する
これはね、男も女も関係ありません。
マジで切ないですよね。
30代なのに、肉が垂れるとおじいちゃんやおばあちゃんみたいな体形になるんですよ。
もちろん本当のおじいちゃんほどではないんですが、印象ですよ。
これ、やべーなって思うはず。
そうならないためにも最低限筋トレを行って、体は引き締めていたいものです。
運動不足過ぎて足が弱り体力も低下する
まあ、百歩譲って体の肉は見た目だけの話ですし、肩こりや腰痛はマッサージ行けば対処療法だけど解決するやん？ってのもあるのでまあいいでしょう。
でも、足腰が弱って体力低下すると、生物としては「死」を意識するような話しになるので要注意です。
ほら、それこそ老人が転倒して足の骨を折って歩けなくなったとたんに
- 痴ほう症を発症
- みるみるやせ細っちゃった
- あっという間に亡くなってしまった
とか聞いたことないです？
逆に昔の人は若いころにたくさん歩いて足腰鍛えられてたから長生きだとかも。
詳しくは本にも書いてあるので興味のある方は読んでみてください。
ケガしたわけでもないのに筋力低下で歩けなくなったりしないよう、最低限筋トレしてきっちり必要な筋肉はキープするようにしましょう。
30代が最低限やっておくべき筋トレのメニューは三つ！
最低限と言ってるのは、ムキムキは目指しません。
あくまで、
- 身体のお肉が垂れない程度に
- 腰痛や猫背にできるだけならないように
- 階段上っただけで疲れ果てないように
という程度です。
なので、普通に鍛えたくてやる人のメニューと比べると、かなり簡単なメニューになるのであしからず。
で、そんな30代がやるべき三つの筋トレメニューはこちら
- 足を鍛えるために「スクワット」！
- 背中を鍛えるために「バックエクステンション」！
- 胸を鍛えるために「腕立て伏せ」！
以上！
えー！超普通じゃん！って思いました？
そうです。超普通なんです！
内容的には中学とか高校の頃の部活の筋トレって感じですからね。
でも、ちゃんとやればこれだけでも結構鍛えられるので十分なのです。
足を鍛えるためにスクワット！
まずは何と言ってもこれ。
スクワットです。
動物も人間も、足が弱って歩けなくなったらすぐ死にます。
なんか知らんけど恐ろしいほど体が弱っていって、一気に死にます。
なのでその状況にだけはならないように、きっちり太ももを鍛えて足の筋肉と体力をキープしましょう。
スクワットは1日を通して30回こなすのを目指そう
1日に30回やれば十分です。
しかも一気にではなく、朝起きて5回、お昼ご飯食べて10回、家に帰って5回、寝る前に10回とできる回数バラバラにやればいいだけです。
スクワットを始めると、今日はやる気がでないと言う日も出てくるでしょう。
そんな日は「1回」だけでいいのでやりましょう。
するとビックリ！
気付いたら10回くらいはやってます。
マジなのでまずは気軽に1回やることから始めましょう。
背中を鍛えるためにバックエクステンション！
背中のなかでも特に脊柱起立筋や僧帽筋を動かすトレーニングです。
うつ伏せになって体を反らせるやつですね。
このとき足が上がってエビ反りにならないように気を付けましょう。
反りすぎると腰を痛めます。
最初は壁に足を付けてやったりなんなら重いものの下に足を入れて行うと、抵抗が生まれるので足が上がり辛くやりやすいのでおすすめです。
スピードはいらないのでゆっくり20回やりましょう。
ゆっくりやると、驚くほど疲れると思います。
背筋を鍛えるメリットは肩こり、腰痛の防止と体型維持
背筋を鍛えるメリットは、血流の改善と体型の維持です。
一日中席に座って仕事を行っていると、背中や腰の辺りに突っ張るような違和感や、痛みなどを感じることがあると思います。
本当に痛めてるケースもありますが、大半は血流の悪化が原因。
負荷の軽いトレーニングで少しずつ筋肉を使って、血流を改善することで大抵回復します。
また、血流が改善するということはそれだけ体温が上がると言うこと。
結果1日の消費カロリーも増えるため体型の維持、改善にも繋がると言うことです。
胸筋を鍛えるために腕立て伏せ！
おっさんになってちょっと太ったりすると、胸が若干垂れる感じを体験します。
あれ、びっくりするほどおっさん感、と言うか老いた感が出るので、そうならないためにも胸筋はちゃんと鍛えましょう。
腕立て伏せは胸のトレーニング
腕立て伏せって腕のトレーニングじゃないの？って思ってる方もいると思いますが、メインは胸です。
もちろん腕にも来ますが、基本は胸。
やり方によっては上腕三頭筋がメインになっちゃうのでこれも正しいフォームでやりましょう。
また、腕立て伏せはプランク状態になるので腹筋やインナーマッスルにも効果があったりします。
大胸筋を鍛える最大のメリットは己のモチベーションアップ
大胸筋を鍛えると確かに基礎代謝はアップします。
しかし、太ももの筋肉や背中の筋肉を鍛えるのと比べるとその効果は若干薄い。
代わりに、鏡で自分の姿を見たときに胸の筋肉が明らかに大きくなってる！
と言った変化を割と早い段階で体験できます。
これにより、
- 自分自身に自信が付く
- 筋トレの効果を体感できる
- なんか洋服が似合うようになる
と言う見た目面でのメリットをめちゃくちゃ受けることができるのでやった方が良いです。
全てのメニューを毎日やる必要はない
1日に30回や20回を目安にやりましょうと書いていますが、毎日合計90回とかやる必要はありません。
強いて言うならスクワットは毎日やれると良いですが、バックエクステンション（背筋）と腕立て伏せ（胸）は毎日じゃなくても大丈夫です。
仮に自分がやるとしたら
- 月：腕立て伏せ＆スクワット
- 火：バックエクステンション＆スクワット
- 水：スクワット
- 木：腕立て伏せ＆スクワット
- 金：バックエクステンション＆スクワット
- 土：スクワット
- 日：完全なお休み
って感じでメニューを組みます。
続けるポイントは週一の完全なお休みと、自分を赦す心
赦す心とか書いちゃうと精神論みたいだし、宗教か！って感じですが、これめっちゃ大事です。
- 全然鍛えてない自分に休んでる余裕はない
- ああ、今日は5回もやってない。自分はダメな奴だ…
- しまった！疲れて寝過ごした！！今日はスクワットやるはずだったのに…
オールOK！何も問題ありません。
1回すらできないほど疲れているときや、どうにもこうにもやろうと思えないときはきっちり休みましょう。
心も身体も休みを求めているし、そこで無理してもストレスで続かないか、ケガするだけです。
最低限の筋トレなら、ダンベルはMAX15kgで十分
基本的には自重でも良いんですが、もっといろんなメニューをやってみたい！と思ったら15kgくらいの可変式のダンベルを買いましょう。
片方30kg？
いりません。重すぎて挫折するだけです。
片方10kg？
残念ながらすぐ軽く感じるようになっちゃいます。
片方15kgは
- 軽く感じるにはそれなりに筋肉が必要
- 腕以外の筋トレにも十分使える重量
- 重すぎてこんなの持つの不可能！って思うほどの重さではない
と言う結構絶妙な重さです。
なんだかんだで重たい重量を持てるようになるとモチベーションも上がるので、20kgくらいのダンベルは用意しておきましょう。
こういう感じのダイヤルで重さを変えられるタイプのダンベルを買っておけば、やる気が出ない時は5kgで、やる気マンマンの時は15kgでみたいな感じで簡単に重さを変えられるので習慣化しやすくておすすめです。
筋トレをやるやら関係なくプロテインは必須
プロテインと言われると、
- ガチトレ勢
- そこまでじゃなくてもそこそこ鍛えてる人
くらいしか飲まなくていいと思ってるかもしれませんが、ぶっちゃけ普通に暮らしても足りていないのがタンパク質の摂取量です。
すごく単純に
- 肌の状態
- 爪
- 髪の毛
と、体の表面の状態をいい状態に保つためにも、プロテインは飲んだ方が良いのです。
量としては自分の体重ｘ1gくらいは日々タンパク質を摂取したいので、普通のご飯で鶏肉とか食べてるなら1日に1杯くらい。
鶏の胸肉とか食べなかった日は1日に2杯くらいはプロテインで補うようにしましょう。
安くプロテインを買うならマイプロテイン一択
マイプロテインはイギリスからの輸入になりますが、プロテインが超安いうえ8,500円分以上買えば送料も無料になるので超おすすめです。
どうしても国産がいいならsavas一択
国産じゃないと不安なんだよねと言うかたはsavas（ザバス）のプロテインを買っておきましょう。
ちょっと高いですが、明治が作ってるプロテインなので、かなり確実に変なものは入っていませんw
ポチップ
まあ、他の国産プロテインや、外国産のプロテインも変なものは入ってないので心配ありませんが。
国産と外国産の違いは「タンパク質含有量」
savas（ザバス）のプロテインは一杯21gの中に、タンパク質は15gしか入ってません。
なので仮に60kgの人がサラダチキンなどを食べずに一日分のタンパク質を摂ろうと思うと、日に4杯飲まなきゃいけないことになります。
一方マイプロテインやなどの外国産のプロテインは、一杯25gの中にタンパク質が21g。
60kgの人だと、日に3杯で済みます。
安いだけでなくタンパク質を含んでいる量が多いので、外国産のプロテインを買う方をおすすめします。
まとめ
30代が筋トレをやらなきゃいけないのは「老い」との戦いが始まるからです。
とはいえ、ガチムチに鍛えたいわけでないなら特別な筋トレはいりません。
スクワット、バックエクステンション、腕立ての三種類をやっとけば十分です。
しかも回数は1日で30回やっとけば十分。
三種類やっても10分あれば終わります。
また、足りない栄養を補給するためにもプロテインは必ず飲みましょう。
おすすめはマイプロテインです。
国産のsavas（ザバス）のプロテインでも良いけど、タンパク質を含んでる量が多い上に安いので、マイプロテインの方がおすすめです。
まずは無難にチョコ味がかな。
と言うことで、最低限で良いのでちゃんと体を鍛えて栄養を摂って、体を引き締めていきましょう！
