こんにちは！
最近サボっていた筋トレを再開して、ようやく体が引き締まってきたなーって実感を得られている今日この頃です。
筋トレはメニューを色々と知りたいなら
このあたりのyoutubeを見れば十分なんですけど、やっぱり自分が目指す結果に行くためのメニューを知るには、プロに具体的に教えてもらった方が早いよねーという考えで、先日ジムに行ってみたわけです。
ですが、残念ながらもうジムには行っていません。
僕が行ったのは「ANYTIME FITNESS」と言うジムで、最初に2ヵ月分払ったので2ヵ月は通いました。
最初にちゃんとトレーナーに相談にしてメニュー作ってもらって、マシンを使ってガチャガチャやってたんです。
24時間いつでも行けるし、土足で入れるし、シャワーもあるし、家から結構近いのでかなり良かったんですが、それでも行くのが面倒臭くなってしまった。
結果として
- 行くのが面倒臭い
- だけど引き締めるために筋トレはしたい
と言うわがままな僕の要望を叶えるには、自宅でトレーニングするっきゃないね！
という結論に至ったわけです。
自宅で筋トレすると言うことは
8月末でジムを辞めて自宅で筋トレを始めたわけですが、何と言っても筋トレをする理由が弱くなるというかなり大きな問題が発生します。
まあ、こればっかりは
- 継続的に激励してもらう環境がない
- 誰かに見られてないからサボることの抵抗がない
と言った問題もあるし、
- 体が変わったことを褒めてもらう機会がない
- そもそも体が変わった！と見せる相手がいない
と言う30代独身の悲しい理由もあるんですが、これは本当に厄介な問題です。
ですが僕は今の所克服することができて、毎日どこかしらの部位を鍛えるようにしています。
え？毎日！？めちゃくちゃストイックですね！
って言われることもありますが、実は筋トレって毎日全身やらなくて良いんですよ。
知ってました？
え？知ってる？
まじっすか！
僕は本格的にトレーナーにメニューを組んでもらうまで知りませんでした笑
なんとなくイメージとして、毎日腕立て、腹筋、背筋、スクワットなんかをやるイメージだったんですよね。
でもジムで教えてもらって、そのやり方は全然間違っていると言うことを学びました。
体を引き締めたいならちゃんと筋トレを習うってめちゃくちゃ重要
小、中、高とずっとテニスをやってて、雨の日は筋トレデーだったり、毎日の練習の前後に必ず
- 腕立て30回
- 腹筋50回
- 背筋50回
- スクワット50回
とかやってたんですよ。
でもね、あんまり筋肉つかないの。なんでだろうなー？と思ってたわけです。
で、トレーナーさんに組んでもらった胸の筋肉を鍛えるメニューはこんな感じ。
- バーベルプレス（大胸筋）40kg x 10回 x 5セット
- ダンベルフライ 7kg x 10回 x 5セット
月曜日はこれだけなんですよ。これだけ。
まあ、これだけでも最初はヒーヒー言って死にそうになりながら、歯を食いしばってやりましたよ笑
特にバーベルプレスなんて今までやったことなかったんで、40kgとか軽いっしょ！と思ってたら、10回もやるともう上がんない。
しかもそれを5セットも。。
5セット目とかもう力入んないし、筋トレってこんなにきつかったっけ〜？とか思いながらやりました。
するとどうでしょう。
自宅に帰って寝て翌日、パンパンに張った胸があるではありませんか。
筋トレってこんなにすぐ効果出るのー！まじー！
って感じですよ笑
もちろん目指すボディになるのはまだまだ先ですし、食事なんかにも気をつけないとダメなんですが。
でもそんな感じで1日1部位をきっちりやる方法でメニューを組んでもらってからは、長くても30分から40分くらいで筋トレが終わるので、思っているより負担は少なく続けることができています。
そして何と言っても大事なのが栄養補給です。
僕のオススメのプロテインは上記の記事で紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。
自宅でのんびり筋トレでやると良いメニュー
ジムを退会して自宅でやるために自分で決めたメニューがこちらです。
- 月曜日：胸の日
ダンベルプレス 片手16kg x 10回 x 5〜7セット
ダンベルフライ 片手11.5kg x 10回 x 5〜7セット - 火曜日：肩の日
サイドレイズ、フロントレイズ、リアレイズ それぞれ片手8kg x 15回 x 5セット - 水曜日：背中の日
ワンハンドダンベルローイング 13.5kg x 10回 x 5セット（左右）
ダンベルデッドリフト 片手16kg x 10回 x 5〜7セット
ベントオーバーラテラルレイズ 片手13.5kg x 10回 x 5セット - 木曜日：腕の日
コンセントレーションカール 10kg x 15回 x 5セット
アームカール 10kg x 15回 x 5セット
ハンマーカール 8kg x 15回 x 5セット
キックバック 9kg x 10回 x 5セット
フレンチプレス 10kg x 10回 x 5セット - 金曜日：足の日
ダンベルスクワット 片手16kg x 15回 x 5セット
ブルガリアンスクワット 片手11.5kg x 15回 x 5セット - 土曜日：お腹の日
プランク 1分間 x 5セット
クランチ 20回 x 5セット
レッグレイズ 20回 x 5セット
ニートゥチェスト 20回 x 5セット - 日曜日：完全におやすみ
という感じですね。
ところどころ重量が中途半端（.5kg）になっているのは、自分が持っているアジャスタブルダンベル（ダイヤル式のダンベル）の重量設定がそうなっているからです。
こうやって見ると、ストイックに鍛えてる感じがしますが、ガチ筋トレ勢からすると甘々で笑っちゃうレベルです。
それでもジム期間も合わせて3ヵ月経った結果、実際に全体的に引き締まってきたし、肩なんかは筋トレ直後はボコっと丸くなったりするので、結構テンション上がりますよ。
自宅での筋トレでどうしても鍛えにくいところ
これは何と言っても背中ですね。
ぶっちゃけ背中はいわゆる「懸垂」が一番良いらしいんですが、残念ながら自宅に懸垂の道具なんか置いたら邪魔で邪魔で仕方がありません。
一応こういう道具もありますが、賃貸でやって傷ついたりしたら嫌だしなーと言うのが本音。
ポチップ
なのでもっぱらダンベルで地味に鍛えているんですが、確かにジムのマシンと比べると弱い。
翌日筋肉痛にはなるんですが、ジムほどのパンッパンに張ってる感じにはなかなかなりません。
まあ僕が目指してる体は、レッチリのアンソニーみたいな感じなので実はあんまり背中の筋肉を鍛える必要がなく、そんなに問題ではないので良いんですが。
自宅での筋トレに最低限あったほうが良い道具
さっきのメニューでも書きましたが、自宅で筋トレをする上で欠かせない道具。
そう、それはダンベルです。
なにはなくともダンベル。これだけは絶対必要ですね。
僕は上記の片手20kgまでの奴を買いましたが、もうちょい本格的にやりたい人は30kgのバージョンを買っても良いと思います。
まあこのIROTECのダンベルは高いだけあって、後からプレートを買えば30kgまでは上げられるので、焦る必要はないと思います。
ネジ締めタイプのダンベルと比べるとちょっと値段は張りますが、やる気のない日でも手軽に始められるので、「続ける」と言う意味ではかなり使えておすすめです！
気になる方は記事を書いたので、こちらも参考にしてみてください。
また、ダンベルで筋トレをしていると、重たいので手が痛くなります。
するとやる気も低下するので一緒にこれを買いました。
ポチップ
これねー、良いですよ。
手が痛くならないし、冬でも冷たーい！ってならなくてすみます。
そして何より、グローブ付けると超やる気出てくるんですよ笑
なんせやってる感出ますからね！
ダンベルを買えば腕、肩、背中、足なんかは余裕で鍛えられるんですが、「胸」を鍛えるのがとても難しい。
最初はベッドに寝っ転がってやってみたりもしたんですが、どうにもうまく効かないんですよね。
そこで買っちゃいました。
そうベンチです。
ポチップ
これは適当に1万円くらいで買える奴を買いました。
耐荷重が150kgから200kgくらいあれば、自宅でやる人には何も問題ないと思います。
自分の体重が70kgくらいとして、片手30kgでダンベルプレスやっても合計130kgですからね。
ベンチを常に置きっぱにするために、ソファーを売っちゃおうかどうしようか考え中なレベルです笑
そして極め付け、最後にもう一つ買ったのがこれ。
ポチップ
そう、筋トレ用のチューブです。
これは主に最後の最後にもっと筋肉を追い込む時や、旅行とか帰省なんかでも気軽に持って帰って最低限の筋トレができるなーと思って買いました。
今の所追い込みに使ってますが、ちゃんとやると予想以上に筋肉に効きます。
自宅で筋トレを始めるなら予算は3～4万円
自宅で筋トレを始めるのに必要なお金はトータルで3万〜4万あれば足りると言うことです。
もちろんもっと道具を揃えるとそれだけお金は掛かりますが、そんな広い家に住んでもないのでできるだけ道具は少なくしておきたいところ。
ベンチ一個あれば胸筋もですが、腹筋や背筋、腕の筋トレなどにも活用できるのですごい便利ですし、ソファーなくてもベンチに座ればいーじゃん！って思えば、結構ありです。
一方ジムに通うと毎月大体7～1万円くらい費用が掛かります。
今では会員になると、全国のジムが使えるところも多いですが、
- そんなに住んでるところと違うところのジムに行かない
- 年間12万払うほどムキムキになりたいわけじゃない
- 過去にお金を払っても行くのが面倒くさくなったことが多々ある
と言う方には、正直ジムより自宅でのトレーニングがおすすめです。
どうしても自宅での筋トレが続かない人は
道具も揃えたけどどうしても自宅での筋トレが続かないって人、いると思います。
それは家族や恋人がいても変わらないし、どうしてもやる気の問題って出てくるんですよね。
むしろそんなやる気のない状態で20kgとかのダンベルを扱うと、落としたり怪我したりする原因になるのでやめたほうが良いと思います。
そんな方が、それでもやっぱりどうしても体を引き締めたいんだー！と思うのであれば、ぶっちゃけ自宅や普通のジムではなくて、パーソナルトレーニングのジムに通うことをオススメします。
ちょっと前まではパーソナルジムって、
- タレント
- モデル
- スポーツ選手
みたいな人たちが使うとこでしょう？みたいなイメージってあったんですが、東京ではもはや一般人が普通に利用している状態です。
ライザップなんかもそうですね。
なんで続かない人は普通のジムじゃなくてパーソナルジムが良いかって言うと、契約している限り、トレーナーさんがちゃんと見てくれるからと言うことがとても大きいです。
そしてもう一つ、何と言っても普通のジムより会費が高い。
でもこの高いことが、そんだけ金払ってるんだから行かないと。やらないと。と言う義務感に変わるおかげで続けることができるわけですね。
また、完全にプライベートなジムや、アラフォー専用とかダイエット専門みたいなジムまで、最近では多様に増えてきています。
なので、ライザップしか知らない〜と言う方は、ここらあたりで一度目を通してみると、あなたに合った素敵なジムが見つかるかもしれませんね！
それでは引き締めボディを目指して、今から背中を鍛えたいと思います！
レッツエンジョイマッスルライフ！
