こんにちは！
先日いつもよりちょっと重めの重量でアームカールをやってたら、手首がイタタタタ！って感じになったので速攻で軽いのに切り替えました。
いやあ、自宅で一人でやってると、重量を重くするのって気を使いますね。
そんなことを会社で話していると、これから筋トレを始めてみたいという同僚から、最初は何キロくらいのダンベル買ったらいいのー？との質問が。
確かに、私自身最初はこんなもんで大丈夫だろと思って買った（高校生くらいのころ）5kgのダンベルが、想像以上に一瞬で軽く感じるようになって困ったもんでした。
な、なけなしの小遣いをはたいたのに。。。みたいな。
でも、今の自分に必要な重量なんて、ちゃんと教わったこともないからわかるわけないんですよね。
と言うことで今回は、これから自宅で筋トレを始めようかなーと思っている人に、本当に必要なダンベルの重量について話したいと思います。
自宅での筋トレに必要なダンベルの重量って何キロ？
色んなブログを読んでいると、人によって初心者は10kgで十分と言ったり、10kgじゃすぐ足りなくなると言ったり。
結局どっちやねん！って感じですよね。
そんな記事を読んでいると、一つ共通点があることに気づきました。
それは、どうなりたくて筋トレを始めようとしているのか？が抜けていることです。
当たり前っちゃ当たり前なんですが、自宅でダンベルを使った筋トレをやって「どうなりたいのか？」で、必要な重量や設備は変わります。
PC、スマホ、電子レンジなどの家電、車などと同じですね。
- ダンベルはあくまで目的を達成するための道具
- 目的によってはダンベルがなくても十分な筋肉が付く
- ダンベルだけだと到達できない領域もある
なので、どうして筋トレをしようと思ったのか？をしっかり考えて、それぞれに合った環境・道具を揃えることが大切です。
必要なダンベルの重量は目的で変わる
どうでしょう？
筋トレをした結果、どうなりたいのか。
目的は具体的にありますか？
まあ、理想とする有名人などが明確だとより良いのですが、大体はこんな感じに分けられるかと思います。
- 健康に生きたいから必要最低限の筋肉をキープしたい
- みっともないと思われたくないから体を引き締めたい
- そこそこ筋肉を付けて良い体になってモテたい
- がっつり鍛えてボディビルやフィジークの大会に出たい
あなたはどれでしたか？
筋トレのレベルの高さ、ハードさは1の方が低く、4だとかなり高くなります。
3、4は合わせてちゃんとした食事管理もしないとなかなか達成できないでしょう。
このように、ハードさが変わると言うことは、メニューもですが必要な重量も変わってくると言うことです。
なので、一概にこの重さがあれば十分と言うことではなく、あなた自身が筋トレをやってどうなりたいのか？が大事と言うわけです。
それでは目的別に、どのくらいの重量が必要なのかを見てみましょう。
必要最低限の筋肉をキープしたいだけならダンベルは無くてもOK
代謝を落とさないように、健康的に生きていくうえで必要最低限の筋肉をキープしたい場合、基本的にダンベルは無くても大丈夫です。
いわゆる自重トレーニングと呼ばれる種目で十分に補えます。
- スクワット
- 腕立て伏せ
- プランク
- バックエクステンション
- ヒップリフト
この辺りですね。
正しいフォームで行えば、大体全身の筋肉を程よく鍛えられます。
まあ、自重だけだと続けられる自信がないという方は、5kg～10kg以内のダンベルを買えば十分でしょう。
女性の場合は1～7kg以内とかで十分です。
健康的に生きていくだけなら、極端な話スクワットを一日に40回程度やっておけば十分と言う話をお医者さんもされているので、参考にしてみてください。
みっともないと思われたくないから体を引き締めたいなら5kg～15kgで十分
みっともないと言われたくないので、体を引き締めたいと言う場合にも必要最低限の筋肉をキープするのと同様に、
- スクワット
- 腕立て伏せ
- プランク
- バックエクステンション
- ヒップリフト
をしっかりこなすだけでも結構大丈夫なレベルです。
ですが、もっと効率的に鍛えたいなら5kg～15kg程度の可変式のダンベルがあると、腕や肩、背中などを効率よく鍛えらえるでしょう。
道具を揃えることで、継続してやるぞー！と言う気持ちになれるのもメリットです。
そこそこ筋肉を付けて良い体になってモテたいなら～25kgくらいで重さを変えられるダンベルが必要
ここから「最低限」「引き締めたい」と比べると一気にハードルが上がり、ダンベル程度の道具は必須になります。
最低ラインで～25kgくらいまでは可変式で重さを変更できるダンベルを用意しましょう。
また、胸筋や上腕二頭筋などを効率よく鍛えたい場合は、同時にベンチやチューブもあると圧倒的に筋トレの効率が上がります。
ポチップ
もしベンチを買う場合、一番重要視する部分は「耐荷重」ですね。
自分の体重プラス両手に持つダンベルの重量まで見る必要があるので、70kgの男性が片手20kgのダンベルを使うなら、最低150kgくらいの荷重に耐えられるベンチを買いましょう。
トレーニング中にガタガタ揺れると怖いですからね。
チューブはやっすいやつで十分です。
ポチップ
また、良い体をキープしようと思うと継続的なトレーニングが必要です。
そのモチベーションを下げないためにも、
- できるだけ簡単に使える
- そこそこの費用をかけてモチベーションにつながる
と言うことで、両方を備えているダイヤル式のダンベルの購入をおススメします。
このダンベルの便利さは、一度味わうとやめられません。
詳しくはこちらの記事を参照ください。
自宅でゆるく筋トレする「ながらトレーニー」にはアジャスタブルダンベルこそおすすめのダンベル！
がっつり鍛えてボディビルやフィジークの大会に出たい場合、自宅のみの筋トレだと厳しい
ここまでくるとダンベルだけではどうにも足りません。
ダンベルの他に、
- ベンチ
- バーベル
- チンニングスタンド
- パワーラック
などなど、あった方が良いではなく、無いとなかなか目指す状態に近づけないと言うレベルなので、自宅ではなくジムでしっかりと鍛えましょう。
また、がっつり鍛えるなら独学より、ちゃんとトレーナーさんに見てもらえる方が良いので、最初だけプライベートジムに通うという手もありです。
自宅で筋トレするのに必要なダンベルの重量まとめ
自宅での筋トレのためにダンベルを買うなら、重要視するポイントは「重さ」より「目的」を重視しましょう。
- ダンベルはあくまで目的を達成するための道具である
- 目的によってはダンベルがなくても十分
- ダンベルがないと筋トレができないわけではない
なので、まずは自分がどうなりたいか？を明確にすることから始めましょう。
よくある目的はだいたい下記の4つに分けられます。
- 必要最低限の筋肉をキープしたい
- 体を引き締めたい
- そこそこ筋肉を付けて良い体になりたい
- がっつり鍛えてボディビルやフィジークの大会に出たい
それぞれに必要なのは、
- 自重トレで十分。買うにしても10kg以下でOK
- 自重＋5kg～15kg以下の可変機能のあるダンベルがあれば十分
- 5kg～25kg程度の可変機能付きダンベルが必要。30kgくらいまであると理想
- 自宅じゃ無理。ジムに行こう
ちなみに私自身は3番なので、ダンベルとベンチを使って自宅で鍛えています。
自宅で筋トレをすると言うことは、まず「ボディビル」や「フィジーク」などの大会に出るレベルを目指す場合は現実的ではありません。
めっちゃお金持ちで、自宅にフルスペックのジムを用意して、トレーナーさんを呼べると言うなら有りですが。
なので本気でガチ勢を目指しているのであれば、ジムに通いましょう。
そして、健康に生きていくための最低限の筋肉があれば良いという方は、しっかりスクワットを続ける方がおススメです。
確かに昔から、二階建てなどに住んでいて、毎日上り下りを何度も繰り返していた老人はボケにくいみたいな話もあるので、足腰を鍛えてしっかり血流をキープしましょう。
引き締めたい！and そこそこ筋肉付けたいあなたは、自宅でも可能ですが、必要な道具を買って「継続的に」筋トレと栄養管理がマストです。
栄養管理と言う点では少なくともプロテインを飲みつつ、脂質制限かカロリー制限でのダイエットを平行して行いましょう。
それだけで、思ったより早く、自分の理想的な身体に近づいて行きますよ。
マッチョたちの間では最近EAAなども流行っていますが、とりあえずまずはホエイプロテインだけで大丈夫です。
まだプロテインに手を出したことが無い方は、いきなり海外産のものではなく、国内産のプロテインでももちろん大丈夫です。
毎日ちょっとずつ身体を鍛えて、きっちり食事管理を続けて、理想的な状態に持っていきましょう！
それではまた！
ポチップ
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