夏に向けて体を絞っていくなら、春になる前にはスタートしたい今日この頃。
最近はジムに通ってる人も多いですが、夜も暖かくなってきたからか、男女問わずに街中を歩いたり走ったりしている人に出くわすようになってきました。
ただ、ダイエットするならジムにはいかなくてもいいですが、それでも筋トレは一緒にやった方が良いです。
特に下半身のメニュー。
基本はスクワットだけでも大丈夫ですが、プラス今回紹介するランジも一緒に行うと、ダイエットがもっと効率的になるので、とてもおすすめです。
ということで今回は「ランジ」についてご紹介します。
ランジってどんな種目？
ランジとはスクワットと違って足を前後に開いて、股関節や膝関節の曲げ伸ばし動作を行う筋トレの種目です。
イメージはアキレス腱のストレッチとかが近いでしょうか。
スクワットと同じように、下半身の筋肉を複数同時に鍛えることができる種目です。
おもには
- お尻の筋肉（大臀筋）
- 太ももの表の筋肉（大腿四頭筋）
- 太ももの裏の筋肉（ハムストリング）
にきっちり効くので、やりすぎると歩けないレベルで筋肉痛になりますw
足を前後に開いてやるので、スクワットと比べると安定感が悪くバランスがとりにくい点がありますが、そのおかげでスクワットよりお尻の筋肉に刺激が入ることになります。
なぜウォーキングだけよりランジやスクワットやった方が良いの？
これは筋トレ関係の基本ですが、筋肉がつくことで燃焼カロリーの基礎値が上がるからですね。
逆の言い方をすると体の燃費が悪くなりますw
と、言うことは、単純に筋肉をつけると、
- 寝ているとき
- 座って仕事をしているとき
- 日常の動きの中で
消費するカロリー量が増えるんですね。
なので食べる量を変えないもしくは若干減らすだけで勝手に体重が落ちていき、結構顕著に体つきが変わっていきます。
また、単純に食事制限だけでダイエットしてしまうと、いわゆるヒョロガリになってしまい、
- 健康的には見えない
- ちょっと気候が変わったりしたら倒れそう
- ぶつかったら骨折れたりしそう
みたいな、せっかく痩せてもあまりいい印象を与えられない体形になってしまうので、ダイエットする際にはきっちり筋肉をつけて痩せるというより体を引き締めていくことを意識することをおすすめします。
ランジって具体的にはどうやってやればいいの？
具体的なやり方は以下の通り
- 足を揃えて立ち手を腹筋の時みたいに頭の後ろに組みます。
- つま先は前に向けたまま、右足を一歩後ろに引いて左ひざを曲げます。
このときに左ひざが踵の真上にくるように気を付けて曲げます。
右足はつま先立ちのような形にして、右膝は床につかないように気を付けつつすれすれのところまで下ろします。 - 腹筋に力を入れたまま胸を張って、大臀筋に負荷を掛けます。
最初はめちゃくちゃプルプル震えると思いますが、がんばりましょう。 - 1～2秒キープしたら、膝を伸ばして立ち姿勢に戻ります。
片方の足で10～15回繰り返したら、反対側の足も同じ回数行います。
こんな感じで両足ともにやって1セットなので、合計3セットくらいやればおしまいです。
最初は想像以上にきついと思うので、もう無理！ってときは素直にやめちゃっていいですよ。
頑張りすぎずに継続できる回数で続けていきましょう。
ランジでバランスを取るのが難しいときはどうやったらいい？
筋トレやっててふらふらすると、転びそうになるので怖いですよね。
そんな状態では筋トレを続けるのはイヤになるもの。
と言うことで、ランジをやっていてふらふらしちゃったときは、素直に壁に手を掛けましょう。
そっと添えるだけで大丈夫です。
さっきまでと違ってだいぶバランスがとりやすいはず。
手を添えた状態である程度できるようになったら、徐々に手を離したりして不安定さがなくなったかどうか？で次のステップに進めばよいので安心してください。
ウォーキングはエクササイズというより気分転換の散歩
ウォーキング、確かにやらないよりはやった方が確実にカロリーを消費します。
が、正直本当に雀の涙。
体重70kgくらいの人が時速5kmとかで1時間歩いても、大体260kcalくらいしか消費できません。
仕事の合間にスタバでショートのカフェモカ飲んだら吹き飛ぶ程度の消費カロリーです。
そんなレベルのカロリーしか消費できないのであれば、ダイエット目的に歩くのではなく日々の気分転換の散歩として30分程度歩けば十分です。
まとめ
それではまとめです。
まずランジというのは、片足を引いたり出したりした状態で行うスクワットのような運動です。
主に鍛えられるのはお尻の筋肉である大臀筋、太ももの筋肉である大腿四頭筋・ハムストリングスなどによく効きます。
そのあたりはスクワットと似ていますね。
ですが、スクワットより
- フラフラしやすく高重量は扱えない
- 前後だけでなく左右で行うことも可能
- 片足ずつ行うので、両足をバランスよく鍛えやすい
といったあたりはメリットです。
スクワットって無意識に片方の足を使っていたりするので、スクワットは問題ないけどランジやると左足でバランスが取れないみたいなことになることもありますが、ランジだとバランスよく鍛えられます。
また、必然的に自重か持っても軽めのダンベルくらいで行うため、膝などを怪我する可能性も低く、安全に行うことができます。
なぜウォーキングの前にランジをするのがダイエットにおすすめかというと、
- 短時間で行えるので飽きない
- 自宅でできるので天候や気温に左右されない
- しっかり筋肉もつくので効率よくエネルギーの燃焼につながる
といったあたりです。
ウォーキングだけだとジョギングと同様に、掛かる時間の割にエネルギーの消費効率が悪いので、一緒にランジを行いましょう。
ランジをやる際、最初はバランスが取れずフラフラすることがあるかもしれませんが、そんなときは片手を壁にあててバランスを取りながら行いましょう。
基本的に背筋を伸ばして、前の足に体重をかけながら下すだけですが、横にこけそうになることはあります。
片手だけでも壁に沿わせて入れば、転びそうになってもバランスがとりやすく、安心して行えるのでおすすめです。
ウォーキングがダメとは思いません。
単純にどうせならスクワットやランジも行って下半身に筋肉をつけるほうが、
- より効率よく脂肪を燃焼できる
- 体力がついてつかれにくくなる
- 血流もよくなり腰痛や肩こりも改善する
などなど、とても良いことも多いのでスクワットやランジを5分程度こなしてから30分くらい外を散歩するのがよりおすすめです。
